<p><span class="rich-justify-align">Un WOD est, par définition, la « séance d'entraînement du jour » : Workout Of Day et correspond à une suite d'exercices de musculation variés et réalisés à haute intensité. Le WOD est donc une séance de Crossfit quotidienne et doit durer, en moyenne, 35 à 40 minutes pour avoir de véritables résultats.<br/><br/> De par cette faible durée, l'un des principes mêmes du WOD est qu'il doit être intense comportant des temps de repos très courts, entre chaque exercice. Le but est d'enchaîner les exercices, les uns après les autres. Les fréquences d'entraînement peuvent variées d'un athlète à un autre mais se présentent généralement sous deux formats : 3 jours de travail et 1 jour de repos ou 5 jours de travail et 2 jours de repos.<br/><br/> Les exercices qui composent un WOD s'articuleront autour de trois catégories :<br/></span class="rich-justify-align"><span class="rich-justify-align"><span class="rich-left-align"> - la gymnastique avec des exercices de tractions, de pompes, de muscle-up, etc.<br/> - la cardio avec des exercices comme la course à pied, le rameur, la corde à sauter, etc.<br/> - l'haltérophilie avec des exercices d'arraché, d'épaulé-jeté, de squat, etc.</span class="rich-left-align"></span class="rich-justify-align"></p>
<p><span class="rich-justify-align">Généralement la séance dure 1 heure et se divise en 3 parties :<br/> • Le warm-up : D’une durée d’environ 10 minutes, il s’agit d’enchaîner divers mouvement pour s’échauffer, augmenter le rythme cardiaque et préparer les articulations et les muscles au travail à venir.<br/> • Le skill : Répétition de différents mouvements techniques présents dans le WOD pour apprendre ou se perfectionner.<br/> • Le WOD : L’objectif est de réaliser une série d’exercices adaptés à votre niveau. Il peut s’agir de simples enchaînements comme l’exécution rapide et intense des exercices afin de fournir un effort court et brutal, principales caractéristiques du Crossfit.</span class="rich-justify-align"></p><p><span class="rich-justify-align">Ces exercices sont tous effectués selon le programme d’entraînement dont l’objectif peut être :<br/> • AMRAP : l’objectif est d’enchaîner le plus de rounds / tours possibles en un temps donné.<br/> • EMOM : L’objectif est d’effectuer autant de répétitions d’un mouvement ou d’une série imposée en un temps défini.<br/> • Tabata : Généralement sur fond musical, il dure 4 minutes et se divise en 8 rounds pendant lesquels l’objectif est de faire un maximum de répétitions d’un exercice sur 20 secondes avec une pause de 10 secondes entre chaque round.<br/> • MetCon : Entraînement conçu spécialement pour améliorer les capacités cardio et développer l’endurance.</span class="rich-justify-align"></p><p><span class="rich-justify-align">Sur une semaine d'entraînement, chaque jour est consacré à un WOD. Chaque séance d'entraînement sera composée d'un échauffement, d'un développement d'une compétence, d'un WOD et d'une phase d'étirements. Les combinaisons d'exercices sont illimitées et différentes chaque jour.</span class="rich-justify-align"></p>
<p><b><span class="rich-justify-align">Le Murph :</span class="rich-justify-align"></b><span class="rich-justify-align"><br/>Le plus rapidement possible, enchainez :<br/> 1600 m de course à pied 100 tractions (Pull-ups)<br/> 200 pompes (Push-ups)<br/> 300 Squats<br/> 1600 m de course à pied<br/> Vous pouvez partitionner comme vous voulez les tractions, pompes et squats. Un athlète confirmé met environ 30min pour finir ce WOD<br/></span class="rich-justify-align"></p><p><b><span class="rich-justify-align">Le Barbara :</span class="rich-justify-align"></b><span class="rich-justify-align"><br/> Vous devez faire le plus rapidement possible 5 tours de :<br/> 20 tractions (Pull-ups)<br/> 30 pompes (Push-ups)<br/> 40 relevés de buste : abdominaux (Sit-ups)<br/> 50 Squats<br/> Prenez trois minutes de recup entre chaque tour</span class="rich-justify-align"></p><p><b><span class="rich-justify-align">Le Cindy :</span class="rich-justify-align"></b><span class="rich-justify-align"><br/>Faites le maximum de tours en 20min de :<br/> 5 Pull-ups<br/> 10 Push-ups<br/> 15 Squats</span class="rich-justify-align"></p>